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简答题简述糖在运动中的作用和如何进行运动补糖？
  • 1.体内糖贮备有限，其中肌糖原150-350克、肝糖原70-90克、血糖总量5-6克，总量约为300-400克，热量约为1200-1600千卡。长于1小时的运动项目，其消耗能量在1000千卡以上，甚至高达4000千卡，可使体内糖贮备消耗待尽。长时间运动时，糖原消耗是导致运动性疲劳，造成运动能力下降的重要原因之一。因此，运动员在大运动量训练或比赛期间，适当补糖可提高训练质量和比赛成绩。
    1）运动前补糖：大运动负荷数日内增加膳食中碳水化合物至总热量的60%-70%，也可采用糖原负荷法，即在赛前1周内逐渐减少运动量，直至赛前1天休息，同时逐渐增加膳食中的含糖量至总热量的70%，或在赛前2-4小时和赛前即刻补糖1-5g/kg体重，补糖时宜采用液态的单糖、双糖和低聚糖，应避免在赛前15-45分钟内补糖，以防止胰岛素效应引起的血糖下降。
    2）运动中补糖：运动时每隔30-60分钟补糖一次，补糖量上限60g/h或1g/kg体重，多采用含糖饮料的方法少许多次饮用，或在运动中吃易消化、吸收的含糖食物（如面包、蛋糕等）。在环境炎热、大量流汗时，糖浓度以2.5%为宜，在环境寒冷时，糖浓度为10%-15%，补液总量每次应小于600毫升，温度5C-15C，最好补低聚糖。
    3）运动后补糖：运动后补糖宜早，因为肌糖原合成酶活性在运动结束后的前6小时内最高。如能在运动后即刻、2小时或在6小时之内每隔1-2小时连续补糖，可使肌糖原合成量最高。食用单糖的合成率高于复合糖。因此，运动后尽可能多饮用葡萄糖和低聚糖为主的饮料，来促进肝糖原和肌糖原的超量恢复。运动后补糖量为0.75-1.0g/kg体重，24小时内补糖总量达到9-16g/kg体重。

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